野菜の効果的な調理法は?

煮汁に逃げ出す栄養も電子レンジ調理なら最小限に。

 

調理によって、野菜の栄養成分は変化する。
変化の度合いは、野菜によっても異なるが、例えば、ほうれん草は煮る時間に応じて1分で26%、2分で39%、3分で52%、5分で60%と、ビタミンCが減っていく。

 

野菜を調理する時は、栄養が逃げないよう時間をかけずに、サッと手早く済ませるのがポイント。
その手延、電子レンジなら短時間で食材の内部から熱を通すことができ、長時間加熱で栄養が逃げ出すのを防ぐことができる。
電子レンジで軽く加熱してから炒めるなど、短時間調理にも有効利用したい。

 

 

今、注目の低温蒸し野菜調理法

低温蒸しとは、50〜95℃の低温で長時間食材を蒸す調理法。
低温なので、熱に弱いビタミンを守り、あくだけ取り去って、香りや食感、色を引き出す。

 

この調理法を発見した平山一政さんは、蒸気エネルギーを研究する熱技術者だった。
100℃の蒸気で失われる食材の栄養を守る最適温度を探り、この調理法に行き着いた。

 

食材やその切り方で、蒸し温度や時間は異なるが、生野菜のようにシャキシャキに蒸し上げることもできる新調理法。

 

食材による最適温度と蒸し時間の目安

長ネギ 55〜60℃で15〜30分
キュウリ 55〜60℃で30〜60分
玉ねぎ 65〜75℃で90〜120分
トマト 70〜85℃で10〜40分
ほうれん草 75〜85℃で10〜15分
カボチャ 75〜85℃で30〜60分

 

準備するもの

  • 鍋(直径26cmほど)
  • ボウル(直径26cmほど)
  • カセットコンロ
  • 菜箸2本
  • 焼き網
  • 温度計(デジタルがおすすめ)

 

蒸し方
水を張った鍋の上に菜箸を2本平行に置き、その上に焼き網、野菜を置く。
さらにその上にボウルを反対にして焼き網に置く。

 

※シャキシャキの生野菜風か、軟らかい蒸し野菜風かによって、蒸し時間を調整。
何度か試して、好みの食感を見つけてみて。

 

 

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