野菜のお通じ力ランキング

肉や魚にない食物繊維で快腸に水溶性と不溶性の両方をとりたい。

 

お通じに直結する食物繊維は植物の細菌のみが持つ、難消化性の成分。
水溶性と不溶性の両方の食物繊維を多く含む快腸野菜、ゴボウがトップ!

 

 

野菜

食物繊維総量

うち水溶性

うち不溶性

1食の目安量

ゴボウ

5.1g

2.1g

3.1g

1/2本(100g)

菜の花(洋種)

3.7g

0.7g

3.0g

1/2束(100g)

アボカド

3.7g

1.2g

2.5g

1/2個(100g)

タケノコ(ゆで)

3.3g

0.4g

2.9g

100g

春菊

3.2g

0.8g

2.4g

1/2束(100g)

西洋カボチャ

3.2g

0.8g

2.3g

100g

モロヘイヤ

3.0g

0.7g

2.3g

1/2袋(50g)

トウモロコシ

3.0g

0.3g

2.7g

1本(200g)

ほうれん草

2.5g

0.6g

1.9g

1/2束(100g)

ブロッコリー

2.2g

0.4g

1.9g

1/2株(100g)

枝豆

2.2g

0.2g

2.0g

さやつき80g

 

お通力に効果のある注目の野菜

【ゴボウ】

 

水溶性と不溶性の二つの食物繊維が便を増やして押し出す
食物繊維を多く含む野菜の多くは不溶性の食物繊維に偏っているが、ゴボウは水溶性と不溶性の割合が2対3とバランスがいい、数少ない野菜の一つ。
ゴボウを見ずにさらすと出てくる茶褐色の成分、クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、血液をサラサラにし、生活習慣病を予防する他、肌を美しくする効果も持つ。

 

有効成分を生かす調理のコツ

水さらしの時間は短めに
クロロゲン酸と水溶性繊維を逃さないよう、カット後に水にさらす場合は極力短時間にしよう。

 

 

【アボカド】

 

繊維とオレイン酸が大腸をダブルで刺激。毒素を分解する作用も。
アボカドの食物繊維含有量は、果実中トップレベル。
独特のクリーミーな味わいを生み出す脂肪が含むオレイン酸は、腸管を刺激して排便を促す効果を持ち、悪玉コレステロールを減らすメリットも。
肝臓や血液中の重金属などの毒素を便と共に排出する解毒成分のグルタチオンや、体の水分量を調整するカリウムも豊富。

 

有効成分を生かす調理のコツ

ラップで密閉し、酸化を防ぐ。
酸化を防ぐ為、一度で使いきれない場合はぴっちりとラップし、空気を遮断して保存する。

 

 

 

お通じ力アップ野菜を選ぶ時のポイント

火を通す野菜には繊維がたっぷり

 

キュウリなどのように生で食べられる野菜は大半が水分で、食物繊維は少なめ。
お通じ力に直結する食物繊維が多いのは、火を通して食べる葉物野菜や緑黄色野菜。

 

 

水溶性と不溶性両方の繊維を取ろう

 

腸内細菌のエサとなあり、腸内環境を良くするのが水溶性。
便のかさを増やし、スムーズな排泄を促すのが不溶性。
両方の食物繊維を意識してとることでお通じ力がさらにアップ。

 

 

便通改善に不可欠なのが食物繊維

食物繊維は腸内環境を良好に保ってお通じを良くし、病気にかかりにくくしたり、肥満を予防したりする。
積極的に摂りたい成分。

 

実際は食物繊維が不足している人が多い。
日本人の食事摂取基準では成人女性の目標は1日17g。
ですが、キュウリ2〜3本分(約150g〜200g)の便が出るのを目安に、1日20gの食物繊維はとりたいところ。

 

不足しがちな食物繊維を豊富に含むのがお通じ力ランキングに名を連ねる野菜たち。
1位のゴボウは理想とする20gの4分の1を1食分(100g)で取れる。

 

興味深いのは、3位のアボカド以外はすべて加熱調理して食べる野菜で、レタスなどの淡色野菜はランク外なこと。
生でも食べられる野菜は概して食物繊維量が少な目。
生野菜サラダで食物繊維を取ったつもりでも、必要量を満たせていないことが多い。
ランキングに入った野菜を中心に、蒸したり炒めたりしてカサを減らし、モリモリ食べたい。

 

繊維の多い野菜には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多く含まれる傾向があるのもうれしいところ。

 

 

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参考サイト:酵素ファスティングダイエット.biz
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